第一节 充分发挥大脑的潜能

人脑的潜力很大。有人统计，一个人如终生好学不倦，一生中储藏的各种知识总量相当于全世界图书中全部的信息量（即五亿本图书的知识量），但这只占开发脑潜力的五分之一。从这个意义上说，人脑的潜力是取之不尽，用之不竭的。

大脑以大脑纵裂为界分成左右两个半球，两个半球的功能不一样的，即左半球主要负责语言、书写、计算、逻辑、分析等方面的活动；右半球主要负责形象、幻想、音乐、色觉等方面的活动。但两半球的活动并非互不相干或互相对抗的，它们之间有 2 亿条联络纤维沟通，每条纤维平均每秒传导 20 个冲动，即每秒有 40 亿个神经冲动在两个半球之间往来，沟通信息，协调功能。一个经常用右手操作的人（右利手），较多地利用左半球进行思维，左半球比较发达，而右半球未能得到充分的利用。有人设想，若能充分发挥两个半球的作用，使之相互补充、相互协作，其效果将是 1+1>2 ！许多优秀人物超常的奥秘是左右脑发展均衡，他们都具备了非智力因素以外的素质 创意思维。大家都知道，爱因斯坦不仅在物理领域作出了卓越的贡献，他还是一位出色的小提琴手，有人比喻他说：这位巨人一脚踩在了科学世界上，一脚踩在艺术世界上。

充分发挥大脑的潜能。首先要有强烈的事业心和积极的进取精神。一个力图有所作为，力求在事业上所建树的人，行为的目的性明确，具有高度的自觉性，因而做事则用心专一，学习则注意力集中，“泰山崩于前而色不变”。注意力集中，在大脑皮质中容易形成优势兴奋灶，使兴奋性集中，有利于提高学习效率。

其次，要充分利用大脑皮质的活动规律，发挥大脑两半球的功能。根据大脑皮质的“优势法则”在组织教学时，应注意引导学生明确学习目的，激发他们学习兴趣，促使他们大脑皮层形成优势兴奋灶，较长时间地集中注意力。在学习时，大脑皮层只有相应部分的细胞群处于兴奋和工作状态，而其它部分则处于抑制或休息状态，形成兴奋区和抑制区，工作区和休息区互相“镶嵌式活动”。这一特征是教学过程中合理组织课程轮换以及交替安排脑力活动和体育活动的主要依据。科学地安排不同学科的学习时间，使之交替进行，才能使大脑皮层较长时间地保持学习和工作的能力。在学习时，还要注意疲劳现象，及时组织休息，充分利用课间时间，促进学习能力的恢复，避免“保护性抑制”的出现。

最后，为了发挥大脑的潜能，还必须注意保护大脑。大脑的重量只占体重的 2% 但它的耗氧量却占全身耗氧量的 20% 。脑组织的氧储备很少，对缺氧又很敏感，断绝循环 10~15 秒后，脑毛细血管中的氧就全部耗尽，完全缺氧 6~8 分钟，脑细胞即发生不可逆的损伤。因此，为了使大脑维持活跃的功能，就必须保证有充足的氧供应，在学习过程中，应当注意学习场所的通风换气，保持空气新鲜；课间休息，要走出教室或临窗呼吸新鲜空气；一日之中，参加户外活动时间不应少于 1 小时；睡觉不要用被子蒙头；吸烟会降低血中氧浓度，会引起脑血管痉挛，影响脑的血液供应，有损大脑的功能。

合理的营养，对于保证大脑的正常功能十分很重要。必须指出，大脑所需的能量 85%~95% 来自葡萄糖的有氧代谢，而且同氧一样，脑内糖的储备也很少，完全断绝脑循环 2 分钟，脑内的葡萄糖就消耗殆尽。有的学生不吃早餐或吃得很少，而上午学习课程又最多。这样到了上午第三或第四节课，由于血糖过低，大脑皮质功能受抑制，就会出现注意力涣散、倦怠、头昏、瞌睡等症状，影响学习效果，另外，蛋白质、指类、维生素，无机盐等各种营养成分维持大脑的正常功能也有密切关系，同样不可忽视。

充足的睡眠，对于保证大脑的正常功能十分重要。经常或持续缺乏睡眠就难以保证有清醒的头脑，常有思维迟钝、记忆力减退的现象。

除吸烟外，过量饮酒也会损害大脑的功能。酒对大脑有抑制作用，使其失去正常的调控作用，于是出现思维飘逸，语无伦次的“释放”症状。长期大量饮酒不会影响维生素及其他营养学的吸收利用。其结果，可损害大脑的功能，降低学习能力。因此，饮酒要适量，切忌长期过量饮酒。

茶和咖啡都含有咖啡因，对大脑有兴奋作用，适量饮用，可以提神醒脑、清除疲劳。但睡前则不宜饮用浓茶或咖啡，以免妨碍睡眠。

有些药物也会影响大脑的功能，有的是兴奋剂；有的是镇静剂，如安定、利眠宁。这些药物应在医生指导下应用，切忌长期滥用，以免形成药物依赖性。

第二节如何培养大脑的思维能力

思维是人脑对事物本质和事物之间规律性关系的反映，它是认识活动的核心成分。思维能力则是一种认识能力，是智力的核心。大学生思维能力的培养，不仅要有合理的知识结构，还必须注意思维方法的训练和培养。为培养脑的思维能力和运用，要培养大学生广泛的学习兴趣和拓宽知识面，利用多种“通道”来激发大脑的活动机能。如右利手的人，偏重于利用大脑左半球的语言和逻辑分析功能，若能同时培养对音乐、艺术等方面的兴趣，多参加文娱活动，发挥想象能力，则可能调动大脑右半球的作用，使两半球的活动互补，从而使思维更为活跃。再如学习外语，单是看，机时是看、念、写并行，同，则效果更佳，因后者不单利用视觉，而且利用听觉和动作多个通道接收信息，这些信息分别到达大脑的视区、听区和动力区，在各区留下“痕迹”，这些“痕迹”之间可形成联系为以后的回忆创造了有利的条件。

第三节科学用脑

大学生精力充沛，记忆力最强，我们在学习中，要勤于用脑，善于用脑。我们要充分利用大脑皮层机能活动的特点和规律抓住最佳用脑时间，合理的科学的安排工作和学习。

根据持， 的“镶嵌法则” - 即兴奋区与抑制区交错镶嵌，我们科学地安排不同学科的学习时间，使之交错进行，防止某一区域大脑皮质因持久的兴奋以致疲劳，转入“保护性抑制”状态，从而降低学习效率。学习要形成有规律的程序，要有系统性、节奏性，按照秩序渐进的原则进行；同时，学习环境要保持安静和适度的照明以及合适的温度，减少外来的干扰，促进“动力定型”的形成，可减少无关的动作，使反应迅速、准确。安排好节、假日的活动，在节假日临近结束或准备开始学习以前，要避免参加过分激动或紧张和活动，以克服起始时的惰性，迅速进入良好的运行状态，即缩短“始动调节”时间。此外，培养学习的兴趣，提高学习的自觉性。学习时注意力集中，容易在大脑皮质形成“优质兴奋灶” - 即兴奋性集中，这时具有最佳的反应能力，有助于提高学习效率。

第四节起居卫生

进入大学之后，就会发现大学习生活是自立的要求我们自己照顾好自己的起居、饮食，还要搞好自己的卫生。大学期间，我们要遵守合理的作息时间，养成良好的起居习惯。

• 宿舍卫生 宿舍是大学生的休息场所，我们每天大部分业余时间都是在宿舍中度过，如果宿舍干净、整洁、有序，我们会感到心情舒畅。为了保证环境卫生，我们要做到以下几点：

1 ）物品摆放合理 要向解放军学习，做到物品摆放一条线。可以在室内建立几个区，如生活区可摆放餐饮用具、生活用品；学习区可摆放学习用品等。这可根据需要来设计，主要达到使用合理，美观，实用就可以了。

2 ）床铺要整洁 被褥叠放要整齐，床铺每天要打扫。

3 ）宿舍每天要通风一次，使室内流通。

4 ）宿舍每天要打扫 打扫时，应湿式作业，要保持室内地面清洁。

5 ）生活垃圾要及时清除不随意泼污水，扔废物。

6 ）不在室内吸烟。

2. 个人卫生 大学生个人卫生更应该注意。从基本的卫生习惯做起，如不随地吐痰；不吸烟，饮酒；饭前便后要洗、手；衣服要勤洗、勤换，勤剪指甲；被褥要勤洗、勤晒；不互用餐具、洁具。早晨要按时起床、洗漱、出操、早餐、大学生应养成经常沐浴的习惯，夏季要每周沐浴 2 次，冬季要每周 1 次体育锻炼后争取当天洗澡。为预防季节性感冒要随着季节的变化增减衣服。养成良好的个人卫生习惯，对于预防疾病（流行病）的蔓延会起到重要作用。如有的同学患了某传染病，而同寝室或同班的同学会惊慌失措，因为他们平时没有注意个人卫生，曾共用过餐具、寝具等。而有很多传染病在其潜伏期（症状出现以前）就有极强的传染性一，如果平时不注意卫生就会有被传染的危险。所以为了更好的完成学业，有一个建康的体魄，就要讲究个人卫生，保证环境卫生，共同创建一个益于身心健康的生活、学习的环境。

第五节考试期间卫生

考试期间的生活比较紧张，身体要消耗巨大的能量，必须得到补充；心理上承受巨大的压力，必须得到适当的缓冲。合理安排考试期间的生活，注意卫生，不但可以防止健康水平下降也可为取得优良的成绩而创造有利的条件。首先要保持有规律的生活节奏，考试期间，不可避免地会增加复习功课的时间，有的人便废寝忘食，。每天超负荷地学习，其结果或是以牺牲健康为代价，或者事与愿违，考试成绩反而不理想，因为过度疲劳对健康和学习都不利的，而明智的做法是在考试期间仍要保证有足够的睡眠，并有一定的时间从事文娱体育活动，到户外活动，呼吸新鲜空气，始大脑得到充分的休息。其次，要有合理的饮食。要保持定时定量的饮食规律，在就餐前、后 30 分钟内暂停温习功课，以免影响食欲和干扰消化功能；要适当增加营养，主要是增加蛋白质和维生素的补充；还要特别注意饮食卫生，不要暴饮暴食，不要进食不洁的食物，以防消化不良和肠道传染病。再者，要注意季节冷热的变化。考试阶段，身体处于紧张状态，处于程度不同的疲劳送信，身体对环境变化的调节适应能力可能会受干扰，免疫力可能下降，容易罹患各种疾病，所以要特别注意气候的变化，冬季防止感冒，夏季防止中暑。最后在考试阶段要保持乐观愉快的情绪，积极的情绪有利于调动大脑的功能和保持充沛的精力，可以提高学习效率；特别是当某些课程考试失利时，要学会正确应付挫折，要克服消极情绪，以饱满的姿态迎接后面的考试。

第五章饮食与营养

有人认为“吃”是本能，天生就会，不需要太多的学问，这是不对的。合理饮食可以增进健康，饮食不当则可导致疾病。大学生要保证健康的生活就必须采用科学的、合理的、正确的饮食。

第一节主要食品的营养与卫生

• 谷类 属食品，包括大米、小麦、高梁、小米和玉米等。谷类的主要营养素是醣类到体内后可利用 90% 以上，是热能的主要来源蛋白质含量不多，在谷类中售蛋白质较多 的是小麦，其次是小米、高梁、玉米和大米。 B 族维生素和无机盐在谷类的胚芽和内皮中含量较多但加工时容易损失，米面加工越细维生素和无机盐损失越多，合理加工烹调对于保存谷类的营养具有重要作用。谷类在储存时要注意防止霉菌和毒素污染。

• 豆类 常食用的豆类很多，有大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆等其中大豆是主要的副食品，大豆含有丰富的蛋白质和脂肪。蛋白质约 20%-40% ，脂肪约占 18% 。是供给人体蛋白质主要的植物性来源。豆类还含有多量维生素 B 和维生素 A 、 D 。豆芽中维生素 C 储量比较高。大豆中还含有丰富的无机盐，如钙、磷、钠、钾、铁、碘等。是人体无机盐的重要来源。豆制品以豆腐、豆浆中的蛋白质易被消化吸收，应提倡食用。豆类与谷类配合食用可以提高营养价值。注意：豆制品（豆腐、豆浆）易被微生物污染不宜生食，要特别注意其加工和保藏卫生。

• 肉类 属动物性食品包括禽、畜肉及内脏。能供给人体丰富的优良蛋白质、无机盐和维生素。蛋白质含量在 10%-20% 。肉类为人类提供五种氨基酸。尤其是多种必需氨基酸。其蛋白质的利用率与鸡蛋相似。猪肝猪肾中的铁含量较高，吸收利用率也较高。动物肝脏还含有丰富的维生素 A, 维生素 B1 、 B2 。不少营养学者提出“少吃红肉，多吃白肉”的看法，所谓红肉就是牛肉。猪肉和羊肉，白肉是指鸡肉和鱼肉、虾蟹肉。肉类食品营养丰富有利于微生物生长繁殖。另外，有一些人畜共患病如炭疽、口蹄疫、猪囊虫病、旋毛虫病，可能过肉制品影响人的健康。故必须加强肉食品检验工作，不经过检验的不准销售。

• 蛋类 鸡鸭蛋为蛋类中最变普遍食用，主要供给蛋白质，其中含有必需氨基酸，尤其是赖氨酸和蛋氨酸，故为优质蛋白质。脂肪大部分含在蛋黄内因分散成细小颗粒故易吸收，蛋黄中尚含磷脂和胆固醇及无机盐和微量元素，尤其是钙和铁的含量丰富，脂溶性维生素， A 、 D 馺维生素 B1 、 B2 也集中在蛋黄内。一个鸡蛋含胆固醇 20 毫克，每天吃后体内仅增加 1 毫克，故不会影响血中胆固醇和引起动脉粥样硬化。蛋类不宜生吃或做成所谓的嫩蛋。禽蛋类易受微生物污染而引起腐败变质，故必须注意家禽的饲养卫生及运输、贮存中的卫生，特别避免蛋壳的破损和污染。放置过久或温度过高，病菌易于繁殖导致变质。

• 水产类食品 水产类食品包括各种鱼、虾、蟹、贝和海藻类（海带、紫菜）等。鱼类人体蛋白供给的良好来源的，一般蛋白质含量为 14%*28% 。氨基酸种类齐全、比例适宜，与谷类相比，其中所含蛋氨酸。苏氨酸赖氨酸均更为丰富。人体对鱼类的消化率可达 87%98% ，鱼肉含钙量较高。海带和紫菜含碘高，可预防地主性甲状腺肿。水产类一般不宜生食，河豚鱼有毒不应食用。近年来国内某些地区发现贝类（毛蚶）有携公平肝炎病毒现象，造成局部较大范围的肝炎游行，值得引起高度警惕。海产类特别是鱼类在酶和微生物作用下易腐败变质，故保鲜极为重要。一般可用低温和食盐来掏组织蛋白酶的作用和微生物的生长繁殖。

• 蔬菜和水果 蔬菜和水果主要提供人体所需的五种维生素、无机盐和微量元素。还含有大量纤维素，在保持消化商务目的 政党排泄功能 方面有重要作用。蔬菜中含维生素 C 胡萝卜素，维生素 B2 均较多。水果中香蕉、橘子、苹果。梨等含有大量的维生素 C ，维生素 B 族、尼克酸。钾、钙、镁、铁、磷等，每天食用一定量的水果是有益于身体健康的。水果中含有些有机酸如柠檬酸、苹果酸等带有酸味，可促使消化液分泌，有助消化。水果所含糖在 6%-25% 之间，主要是果糖、葡萄糖及蔗糖。食用蔬菜和水果前必须彻底清洗，瓜果必须再吃，以防止农药残留的污染或寄生虫卵的污染。

• 奶类 奶类是营养丰富的食品，牛奶蛋白质利用率高，牛乳中钙磷钾含量丰富，其钼磷比例为 1 ： 3 ： 1 ，也适合人体的吸收。微生物污染是牛奶的主要卫生问题。及时食用、注意冷藏减少牛奶受细菌繁殖的机会。

第二节养成良好的饮食习惯

良好的饮食习惯是平衡人体营养，促进人体对营养的消化吸收和利用的科学化。养成饮食卫生习惯是人体建康而不生病的重要环节之一。但是要想做到良好的饮食习惯卫生，就要掌握饮食卫生知识，用科学来指导每个人的饮食卫生行为，否则将会付出沉重的代价。良好的饮食习惯包括：

• 养成按时进食习惯

大学生应根据自己的学习和工作所需要热量，决定每餐进食的质量和数量。一般来说，早餐要吃饱，因为上午的学习和工作量较大，人体能量消耗多，要补养充足。中午餐要吃好，由于上午工作的消耗和下午学习工作的需要量，所以进食量要比早餐大一些，如果进食过饱可使胃肠负担加重，晚上睡眠胃肠蠕动减慢，同时热量消耗少，使能量消耗不平衡产生肥胖、所以晚餐要适量，尽量要比早、午餐少。

• 养成荤、素食搭配，不挑食和偏食的好习惯。

由于食物蛋白的互补作用，提高机体对蛋白的利用率。荤、素混合食用有利于蛋白互补作用，同时可使维生素种类更完备。因此荤、素食必须搭配食用，才能取长补短，有益于健康。有些大学生偏食严重，比如不吃表菜、不吃豆类、不吃鱼肉、不吃鸡肉等，这样会使他们的食物来源非常狭窄，影响了营养素的全面供给，对健康不利。

• 养成汤、饭分食的良好习惯

当进食时，食物刺激唾液分泌与其混合，由于唾液中含有消化酶，如淀粉酶等，使食物得到部分消化。如果汤饭同时食用，可使唾液分泌减少，而且被稀释，故减弱其对食物的消化作用。为使唾液与食物拌和更充分，要咀嚼充分，更有利于消化。咀嚼吞咽后再进行喝汤，要养成喝汤的习惯，这样摄取的营养素更丰富。

• 养成少吃盐的好习惯

目前，国内嗜盐的习惯还相当普遍，据统计我国每人每日含盐的摄入量平均为 15-20 克左右，（而人体每日生理需要量为 9-10 克）远远超过人体最佳需要量。有资料表明高血压病和心脑血管疾病了病率高与食物中食盐过量有关。所以提倡少吃盐。清淡饮食有利于人体的健康。

• 养成进食高纤维食物良好习惯

纤维素一种含有多糖类物质。由于人体缺乏纤维素酶，所以纤维素不能被人体吸收和利用，但它是通便的最好食品由于纤维素能帮助肠道排出有害物质，缩短有害物质在肠道的存留时间，减少代谢过程中产生的毒物再吸收，据使大肠癌的发病率降低。高纤维素食物是减肥的好食品。由于它不被人体吸收，多食有饱食感，但能量却不高，这样容易被减肥者所接受。同时有利于心血管系统。有人认为纤维素可以增加胆盐排泄，抑制胆固醇的吸收，胆囊结石的形成。纤维素可维护肠道菌群的生态平衡。肠道菌的正常状态是双歧样菌应占绝对优势，纤维素食物能保持双歧样菌在肠道中的优势。肠道菌群的正常繁殖可合成维生素，降低致癌物，提高 人体免疫力，促进食物的消化吸收。肠道菌群失常可引起腹泻，营养障碍等病症。含纤维素高的食物是植物性食品，主要是白菜、芹菜、甘薯、马铃薯、玉米等，我们要养成每日进食适量的高纤维素食品的好习惯，不要单一追求美味食品，要懂得科学用餐。

• 克服不良饮食习惯

不良的饮食习惯是饮食不卫生的表现，它会给机体造成不良的影响。有些人常喜欢在吃饭时看书、谈工作，这样就分散了对食物的注意，使消化液的分泌受到一定的抑制，影响了对食物的消化。暴饮暴食，是一种很不好的习惯。胃肠的消化能力是有限度的突然进食超量的蛋白质、脂肪等，使胃肠的分泌消化液的负担加重，超过限度就会损伤胃肠功能。可引起急性胃肠炎等疾病。有一些学习喜欢吃甜食，其不良后果是造成龋齿，另外经常食用含大量糖分的甜食，可影响其他营养的摄入，三餐之间在吃糖后最好漱口，经常吃零食是一个不好的习惯。所谓零食，就是零零碎碎而不定时进食的食物，像糖果、花生、五香豆、瓜子、话梅等。爱吃零食的人不少，但偶尔吃点零食关系不大，要是养成习惯那就不好了。首先吃零食的人，常常在应该进食的时候会食欲减退。这样长期下去，将会妨碍营养的摄入。其次，人体上每个器官的工作都有它的规律性，如果经常零食不离口，使胃肠工作丧失规律性，总处于兴奋状态，得不到休息，因过度疲劳而功能失调，将会造成消化不良等疾病。而且食用零食不讲卫生，往往发生急性胃肠炎，或者肠道寄生虫病如蛔虫、蛲虫病等。

七养成良好的卫生习惯

常言道：病从口入。如果不注意进食前的卫生，就会使致病菌和病毒通过手的污染在进食时进入人体引起疾病。所以饭前要洗手的习惯不一定要养成。这文明的象征，修养的体现。为了保护牙齿的清洁，饭后当然要漱口。这些习惯的养成要靠平时自我修养，同时餐具要清洗干净，定期消毒。食品的存放要讲究卫生，避免进食老变的食物。

第六章运动的卫生

第一节体育运动对身心的影响

运动可以使肌肉发达，骨骼坚固，关节灵活。经常参加体育锻炼的人，肌肉粗壮有力，肌腱和韧带强劲有力，关节活动灵活稳定，大大增强了人体的适应能力。适当的体育锻炼对人的生理和心理都 会产生良好的作用。

一、体育运动对神经系统的影响

1 、对运动中枢的影响

体育运动可以调节中枢神经系统的兴奋与抑制过程，使之活动趋于平衡，反应灵活，有利于适应熓界环境的变化，运动还能增强免疫力，有利于增强抗病能力。长期体育运动，可使大脑皮层运动中芪的功能得到改善， 产生强烈的兴奋过程。大脑皮层的神经元发放一致的高频兴奋冲动使肌肉中每一个运动单位都发生最大的紧张性变化和使更多的运动单位参与收缩活动提高收缩的力量。运动还可使神经系统的分析、综合和控制能力得到改善，神经系统对感觉的分化程度越高，调节肌肉收缩活动的能力超强，表现为反应灵敏，能在体外环境条件发生变化时，迅速地对变化的情况做出判断、快速地发动、制止活动或修正动作，做到随机应变。

• 对神经系统协调肌肉活动能力的改善

人体正常姿势的维持以及各种动作的完成，主要由各肌肉群直辖市收缩并作用于骨骼的结果。各肌肉群之间即主动肌、协同肌、对抗肌和稳定肌之间的直辖市活动都是在神经系统调节下进行。各神经中枢问兴奋和抑制的迅速转换使得各肌群的收缩活动有序且恰到好处即动力准确、连贯和省力。神经中枢的兴奋与掏的转换称神经过程的灵活性。体育运动能提高神经过程的灵活性。

• 对神经感觉分析机 能的改善

人体在运动过程中。身体各部位所处的窨位置及肌肉收缩活动的状况，每时每刻发生着变化。这些变化着的信息将连续不断地将神经冲动的形式传向中枢，到达大脑皮层的特定感觉区域而产生相应的感觉。并通过中枢神经系统的分析和综合的作用，对体内外情况做出判断，据此发动、制止或修正动作。长期的体育运动能反复强化某些刺激信息，促进了人体各种感觉分析能力的提高。

• 内脏系统活动与运动系统活动之间匹配关系的影响

人在活动时，不仅仅是运动系统的活动，其它 系统特别是血液循环系统输送氧的能力相应加强，以确保运动时能量的及时供应。氧运输系统功能贮备的迅速动员，离不开神经结核病调节，长期的体育运动能发送这种调节功能，使机体在极量负荷运动时，内脏器官的活动迅速动员，达到高水平满足运动系统对能量的需要。如心力贮备的迅速动员，各器官血流量的重亲分配等。

二、体育运动对心血管系统的影响。

1. 对心脏的影响

长期系统的体育锻炼，尤其是耐力性的运动（如长跑、游泳等）可引起心脏的体积增大心脏肌肉发达、粗壮有力，可使心输出量增加，而心输出量的增加来源于心脏每搏输出量及心率的增加，由于心脏的体积增大，心肌力可使心脏每搏输出量及心率的增加，由于心脏的体积增大，心肌收缩有力可使心脏每博输出 量增大，在同样供血量的工作过程中心脏搏支的频率（心率）就较慢，这不但使心脏不易疲劳，不有利于改善心肌的血液物质循环，防止某些心脏疾病的发生。一般来说，运动员的心率偏慢，在每 60 次左右。

2 对微循环的影响

微循环主要毛细血管的血流清况，当人体进行圈套的运动时可使骨骼肌毛细血管开放数量增大几倍，从而大大改善了跨越毛细血管的物质交换转运，还引起体内血液的重新分布在长期运动锻炼引起的适应性改建过程中，骨骼肌、心肌的毛细血管出现增生，这不但有利于适应肌肉工作的需要，而且对于有血管栓塞局部的侧支循环的建立，具有极其重要的康复促进做用。

3. 对血压及血流影响

经常参加体育锻炼的人血压脉压差增大，这可以保证身体远端的供血，而舒张压的下降可使心脏的后负荷降低，从而心肌的氧耗量相对减少。由于血管中血液速度的加快，加上经常的体育运动可提高血液中高密度脂蛋白的含量，从而养活胆固醇在动脉壁上的沉积。预防或减轻动脉粥样硬化，对高血压和冠心病均有防治作用。

三运动对呼吸系统的影响

• 运动使呼吸肌得到锻炼

呼吸肌主有膈肌、肋间肋、腹肌、在深时候，讯问、背部的肌肉也起辅助作用、使这些肌肉人发达，人的胸部也随这饱满，胸围也相应增大。呼吸肌发达，还使呼吸到扩展。平常人呼吸差省只有 5-8 厘米而人呼吸差可增加到 9-16 厘米。这样肺内就可能容纳较多 的空气。

• 运动可使肺活量增大。

平学 人的肺活量一般只有 3500 毫升左右，经常参加体育运动的人，特别是参加耐力运动地（职长跑、划船、游泳等），肺活量可明显比平学人增加 1000 毫升左右。运动使肺内第分钟交换的气体量增加，血液中的含氧量增多，从而促使亲陈代谢，即能量物质的氧化过程进行的更加完善，保证运动时的能量供应，再加上人体组织对所幸在的利率增高，因而能提高耐力水平。

• 运动可使呼吸深度加深

一般人呼吸浅而快，每分钟大约 12-18 次，而经常锻炼的人，呼吸深而缓慢，呼吸次数可减到 8-12 次，这就使呼吸肌有较多的休息时间，这种送别在运动的时候表现得更明显。一般人因肺活量小，换气效率低，参加活动容易气喘，而经过锻炼的人却能用加深呼吸的方式提高换气效率。所以经常锻炼的人在进行轻微的活动不气喘，而剧烈 2 运动时呼吸功能较一般人显著增强。

四、运动对消化系统的影响

1. 胃肠道是人体消化食物的主要器官，当人们运动时，为了满足肌肉活动的需要，胃肠就势必加强消化机能。此时消化腺分泌的消化液增多，消化道蠕动增快，胃肠的血液循环就更加得到改善。由于发生了这些改变就使食物的消化、吸收进行更加顺利。另外由于运动时呼吸加深，膈肌大同谋地上下移动和腹肌大量活动，对胃肠能起到按摩作用。对增强胃肠消化功能有良好的影响。

2. 对肝脏功能的影响 人我本活动需要消耗葡萄糖。这些糖一部分在肌肉里以肌糖远的形式储存起来，另一部分通过血液从肝脏输送出来。如果肝脏里的糖元储存的充足，就能不断的供给肌肉，使其持久的工作。运动时，能量物质 糖的消耗增加，使肝脏的供应加重，从而使其机能受到锻炼而得到发展，肝糖远对肝脏的健康极其重要，它能保护肝脏的机能，经常运动的人，能提高肝脏消化液的分泌，在其肝脏机能提高的基础上就更有利于食物的消化。

五、肌肉是产热的主要器官，剧烈运动时肌肉的产热量要占总热量的 90% 以上，而在安静状态时，肌肉产生的热量较少。当运动时肌肉产热量能 10-15 倍之多，所以运动时体温有不同程度的升高。但人体能及时散热，所以运动后，很快就会恢复到正常体温。运动时的体温增高能够提高肌肉和神经系统的兴奋性，增强新陈代谢，并能促进血红蛋白释放氧，从而保证了运动的顺利进行。

六、运动对泌尿系统的影响

运动时肾脏排泄代谢物增多，如尿素、尿肌酐等。为了保持身体内环境的恒定，肾脏能加速排泄影响机体内环境恒定的物质如乳酸、酮体等，从而保证运动能力。同时运动时汗量增加，身体内水份就会减少，为了保持体内水分，肾脏能增加对水份的重吸收，使排尿减少。排汗时大量丢失盐份，肾脏也增加对盐份的重吸收，以减轻体内缺盐。

• 运动对骨骼的影响

经常的体育运动可改善骨骼代谢，使肌肉附着处的骨突增大，骨外层的密质增厚，而层的骨松质在配布上则能适应于肌肉的拉力的作用。这些变化使骨质更加坚固，可承担更大的负荷，从而提高了骨骼对抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转方面的机械性能。体育运动还有助于骨骼的生长，罽运动能加快血液循环，使骨骼生长所需的营养得到改善。另外，体育运动对人体内分泌有影响，内分泌中的某些激素对骨骼的生长有良好的刺激作用，所以青少年时代经常参加体育运动锻炼，对身体的增高有一定的促进作用。另外砼，由于跑、跳等运动能增进关节的弹性及其灵活性，经常运动的人关节的活动范围，关节的牢固性及其可承受的压力都比正常人高，防止外伤的能力也增强，而关节活动灵活稳定，增强了人体的适应能力。八、运动对肌肉的影响

在体育运动中不仅通过肌肉 来完成各种运作，而且在完成动作的过程中，又能增强肌肉的功能，使肌纤维增粗，数量增多，使肌肉粗壮、有力。同时使肌肉的肌红蛋白增加肌糖远也增加，而且肌肉内毛细管的数量也大大增多 。这就使常运动的人肌肉 有更多的物质储备。另外系统的体育锻炼可使整个神经系统对肌肉的控制能力提高，肌肉对神经刺激产生所应的速度和准确性，以及各块肌肉之间互相协同配合的能力都有很大提高。

此外，运动除了对人体的生理机能产生有利作用外，还会对人的心理产生积极的影响。适当的运动可以缓冲精神压力，有利于消除同心理紧张有关的不良行为。如吸烟酗酒等；运动可以对抗焦虑和抑郁状态，可以改善睡眠；运动不有利于培养顽强的意志和毅力，形成良好的心理素质。

• 选择合适的运动项目

• 体育锻炼时应遵守的原则

体育锻炼必须遵守持之以恒、循序渐进的原则。学习和掌握一套动作是由不会到会，从不不熟练到熟练的过程。经常锻炼才能在大脑皮层内建立运动性的条件反射，不断巩固形成自动化的动力定型。断断续续地进行体育锻炼不利二掌握动作也不利于身体素质的提高。而进行体育锻炼时无论是掌握动作，还是安排运动量时都要循序渐进，不能突然学习难度很大的动作，也不能突然加大运动量，否则容易发生运动创伤和过度疲劳。第个人的情况不尽相同，因此制定锻炼计划时，一定要根据自己从事锻炼的所应，适当高速锻炼计划，才能取得锻炼的最佳效果。注意全面锻炼也是大学生进行体育锻炼应该遵守的原则。在训练期间要注意安排适当的休息。体育锻炼时还要注意安全，注意运动场地的选择（如游泳要了解当地不域的情况、不要碻低不平的场地运动等）。

• 体育运动的种类选择

• 体操 体操的种类很多，如广播体操、课间操、竞技体操等，而竞技体操是广大大学生所喜爱的一项经常练习有很多益处。

• 竞技体操的动作复杂，起伏转折，节奏分明，所以对中枢神经系统和运动分析器的功能 要求很高，练习时神经能量消耗较多，所以中枢神经系统的训练作用极为突出，并使其功能得到改善。

• 竞技体操常帖肢来负担自身的全部重量。经常练习上肢和躯干部的肌肉能变得比较发达，力量素质提高。

• 竞技体操对内脏机能也有良好的作用，虽然体操静止用力的成分较多 ，它不如跑步、球类等运动那样激烈。因此对心脏机能的锻炼效果不特别的显著。但对血液的重新分配的调节机能作用很大，在做动作时血液在体内的分配常能克服离心力和重力的影响，全身的血液供给仍能保持正常。

• 游泳 游泳对人体的好处很多，由于游泳的运动强度很大，水温较低，因此游泳时人体的新陈代谢很旺盛，能量消耗很多，所以对内脏机能的要求很高，使中枢神经 、血液循环、呼吸、消化、等机能都有圈套的提高。游泳时水对人体胸廓的压力很大，水的密度比空气大，所以人呼吸时，呼吸肌必须额外地克服这些阻力才能正常地进行呼吸，所以经常游泳呼吸肌会得到很好锻炼，从而改善和发展呼吸功能 。游泳时身体水平姿势，不受策略和影响，加上水对皮肤血管的压打拍击作用，促进了血液回流，使血液循环旺盛，久之可使人体心肌发达，收缩有力，每搏输出血量大大提高，所以安静时心跳缓慢，心脏可以得到充分休息，汉需要剧烈运动时心脏也能加快收缩频率加强收缩力量，输出更多的血液来保证合身的需要。游泳还可使全身肌肉均衡发展，保持良好的体形。这是由于游泳时必须克服水的较大阴力才能完成，因此全身肌肉就得担负较重的阻力从而能受到更好的锻炼。

• 田径 长、中、短跑，以及其它径赛项目，能够增进内脏器官的机能，尤其是心肺功能 和新陈代谢。中长跑能提高人体的耐力提高长时间进行体力、脑力活动的能力，并促进脂肪的代谢，有利于控制体重，短跑可提高人体的所应能力及速度。田赛项目如跳高、跳远既可提高人体的速度又能增加人的爆发力，对人体的各脏器功能 也有一定的锻炼。

• 球类运动 篮球、排球、足球是大学生十分喜爱的运动项目，经常锻炼会增强人的耐力、提高速度和灵活性，这些运动要求运动员必须掌握多种多样的基本动作和技术。由于这三项运动是成队比赛的项目，首先要求运动员有整体配合的思想，其动作必须机制对方和本队运动员的具体情况随时加以改变。这就要求运动员有全面的和熟练的运动技能，有随机应变的能力。在篮、排、足球的比赛中，动作和反应都要求快，要根据场上的情况迅速改变动作，要求急速起动，快跑急停等。所以运动员神经系统的活动是非常紧张的，经过长期锻炼就可以提高中枢神经的功能 ，动作变得灵敏，反应变得迅速。另外此类运动要求运动员对场上各种变化情况具有精细的感觉能力，运动员在场上完成许多复杂的动作时动作要十分准确，而这在很大程度上要靠人体运动分析器官对肌肉感觉作精确分析才能做到，同时视觉分析器的机能对运动员来讲也是很重要的，在赛场上清楚地看清双方队员及球的位置、距离、运动方向和速度，都是要有视觉参加。所以经常从事这三项运动可以使运动、触觉、视觉等机能有很大的提高。在比赛及训练中，运动员几乎经常在进行着奔跑、跳跃等激烈的肌肉活动，随着训练水平的提高，不仅肌肉变得结实、有力，而且内脏器官的机能也会明显提高，如心脏，呼吸机能的提高。所以经常从事此类运动好处很多。乒乓球、羽毛球、网球同样是大学生喜爱的运动，此类运动能使身体得到比较全面的锻炼，打球时，不仅上下肢要运动全身也要根据球的方向随时急剧移动，可使全身各主要肌群都得到锻炼，加速全身的血液循环，增强呼吸器官的功能，使血红蛋白携氧能力增加，以保证肌肉群收缩的需要，从而改善了内脏器官的机能。此类运动可以使身体变得灵活、敏捷，反应能力增强，当运动员拍击球的瞬间要判断对方来球的旋转、力量和落点，又要根据对方的站位，准备姿势，精神状态来处理来球，所以经常此类锻炼可使人们灵活、敏捷。此类运动还能增强 人体的快速力量和耐久力，尤其是可明显提高手臂的快速力量和爆发力。

• 冰雪运动 冰雪运动深受大学生的喜爱。尤其是北方，由于气候的关系，冬季较漫长所以冰上运动开展得较为广泛。

• 滑冰对人体的影响 经常坚持滑冰锻炼，不仅能增强人体的抵御风寒能力，预防感冒及其它疾病，还有助于强健体魄，养成不畏艰难的顽强意志和勇敢拼搏的奋斗精神，并能提高人体的肌肉，骨和关节的工作能力，滑冰对中枢神经系统也有很好的作用，可提高神经过程的灵活性和准确性，各器官相互配合和共济协调的能力也能得到改善等。因为滑冰的人把全身的重量放在 1-1.3 豪米的刀刃上，并且还要保持特殊的身体姿势滑行，这就对神经系统调节肌肉工作能力要求较高，反复锻炼就会大大提高 人的平衡能力。

• 滑冰锻炼时的注意事项 在进行滑冰前要先检查场地器材。要查看冰刀和鞋联接得是否牢固鞋带是否结实，特别要检查固定冰刀的螺钉是否拧紧。同时、注意观察冰面是否平滑，有无冰缝和沙石等。在天然冰场练习要了解冰层厚度，一般冰层达 16 厘米以上时才能使用。滑冰前要做适当的准备活动要注意保暖，但不宜穿得过多，以免影响运动的灵活性，练习后要及时擦去汗水，穿好衣服、防止感冒。袜子应干燥轻暖。初学者还应注意休息。因为滑冰时下肢和踝部最吃力。疲劳了就不易保持平衡容易摔倒，初学者可以每 15-30 分钟休息一次，休息时，应把鞋带解开，使脚上的血液循环通畅，可使脚部疲劳更快消除。

• 防止滑冰刮伤 初学滑冰的人。掌握不好身体平衡很容易摔跤和撞人。如果皮肤擦伤，可将伤处擦净涂点红汞或紫药水，防止感染。如果发生骨折或扭伤时，就应立刻固定好受伤部位，速送医院诊治。如果受伤肿胀、疼痛，可能是皮下出血，可用毛巾或绷带，下面垫棉花紧伤处包扎，如较轻可在伤处用冷水敷，可达到消肿止痛作用。大学生中冰刀刮伤现象也不少见，有的时自己不小心踫伤的，有的是滑行时冲撞到一起后刮伤的。因此滑冰时一定要注意安全，避免受伤。

• 滑冰时要注意保暖，防止冻伤的发生。有些大学生特别是男同学滑冰时不注意保暖，或在冰上时间过久，身体的外露部或脚部就会出现冻伤（受冻部位先有刺痛，继之麻木，感觉丧失，局部皮肤由红转苍白，复温后出现红肿、水泡等时即出现了冻疮）。应尽快脱离寒冷环境，应脱去冰结的衣服、鞋、袜等，室温保持在 20 度 -25 度，将冻伤部立即浸泡在 42 度温水中约 20-30 分钟以组织变软肤色转红，甲床血流再通为标准。复温后保持局部清洁。禁用为烤、雪擦与冷水浸泡。局部可用冻伤膏涂敷。一般不应破坏水泡的完整性，如水泡液聚集过多妨碍治疗时可在无菌条件下抽出 液体清理创面，或将伤者送往医院进行治疗。

总之各项体育运动要根据自身的身体状况来进行合理的选择，对患有某些疾病的学生要在医生的指导下进行适当的锻炼，不要因为运动导致病情加重。